「高重量、低次數」的重量訓練課表 | 社區大學終身學習網
![「高重量、低次數」的重量訓練課表](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2022年5月16日—高重量(highload)、低次數(lowrepetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更 ...
![「高重量、低次數」的重量訓練課表](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
「今天做的課表,是3組x 5下的深蹲」
高重量(high load)、低次數(low repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方(參考另一篇「低重量、高次數」的重量訓練課表[1]),並不是只做哪一類就能得到所有的效果,直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例比重上的差異(例如馬拉松選手,20%時間用高重量,80%時間用低重量),不會絕對只做哪個。
以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點:
1. 提升絕對肌力(absolute strength)/相對肌力(relative strength)絕對肌力或最大肌力,指的是一次能舉起的最大重量,例如深蹲一下能做到150 kg,120 kg則能連續做八下,150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升,背後的原因包括肌纖維變粗(hypertrophy)或增加肌纖維的徵召(recruitment)等因素,肌纖維變粗像是,把一隊100個士兵都變成精兵;肌纖維的徵召像是,把原先還在睡覺的20個士兵叫醒。
絕對肌力及相對肌力,對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量,因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量,而對於其他運動項目,也有不可或缺的重要性,因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量,也代表著在運動競賽過程中,移動、活動身體更顯得容易,因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的。
2. 徵召更多快縮肌纖維(速度、爆發力取向)
肌肉當中是無數條肌纖維,而肌纖維普遍會分為兩種,一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌(fast-twitch fiber),另一種則負責「慢速、...
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