燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益 | 社區大學終身學習網
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2020年9月7日—有氧運動是以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動,很多時候也被用來增加熱量消耗,以達到減脂目的。那麼有氧運動怎麼做,熱量消耗大?
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有氧運動是以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動,很多時候也被用來增加熱量消耗,以達到減脂目的。那麼有氧運動怎麼做,熱量消耗大?人氣健身Youtuber Ashlee要跟大家分享以減脂為目標的有氧運動。
減脂期間如何安排有氧運動?
根據國外研究顯示,過多的有氧運動會影響肌肉的生長和力量成長,因此若以體態為目標,不建議做過多的有氧。那到底該如何安排合適的有氧運動進行熱量消耗?
如果你做有氧運動目的是減脂,那主要還是要在飲食上下功夫,外加阻力訓練也會是優於有氧的選擇。因為阻力訓練相較於有氧,有助於維持肌肉量。若你真的很喜歡有氧,想獲得飲食控制跟重量訓練外的熱量消耗,也建議選擇對關節負荷比較少的有氧類型,像是滑步機,也應該避免過度有氧導致肌肉痠痛,影響接下來的重量訓練。
延伸閱讀:運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚[1]
高強度間接式訓練,可以加速減脂?
如果低強度有氧這麼耗時、效率又差,有沒有其他加速減脂的辦法?這邊要跟大家介紹HIIT(高強度間接式訓練)。HIIT(High Intensity Interval Training)是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率,結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。
HIIT通常會全力進行高耗能運動,接著短暫歇息恢復心跳,持續幾個循環。它的好處是節省時間並獲得健康益處。像是在運動後數小時提高代謝、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心律和血壓、降低血糖、甚至可以些微增長肌肉。
HIIT建議每週不要安排超過2次,每次不超過30分鐘,中強度有氧設定在1小時左右,其餘的安排低強度有氧。這樣的安排...
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