健身要有效必看!女生該知道的重訓觀念:為什麼能做6~12下 | 社區大學終身學習網
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2015年8月13日—負重訓練,也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的,以及可以發展更強的肌力與肌耐力,一般健美的練法就是以肌肥大目的。通常一個部位或一個 ...
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肌力訓練或稱阻力訓練(resistance training)可以是來自自己體重的徒手肌力訓練(bodyweight training),或是額外負重的重量訓練(weight training)。
大部份的男生對於重訓比較在行,基本動作正確以及該有的強度足夠,大多都能有不錯的進展,加上飲食熱量注意,線條就會更明顯。
但以我的過往教學經驗,許多女性往往不太了解重訓,有些對重訓沒興趣,或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…,這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。
因此下面將簡單說明,基本重量訓練可以操作的各種方式,瞭解其意思,選擇適合自己目標自己喜好的方法,就能掌握正確方向做有效率的健身!
首先,在美國運動協會的整合性體適能模組(IFT model)裡面,將功能性動作與阻力訓練分為四個階段:
肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行,達到完整且理想的體適能發展,避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。一般人的需求不會進行到表現訓練,因為表現訓練通常用於運動員的訓練,需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。
大部分人會進行到階段3的部分,也就是做負重訓練,而負重訓練這個階段就會要求發展肌力肌耐力以及肌肉增長的效果,以及更多外表的要求,如看起來更結實、身體組成改變(肌肉量及體脂率)。而女性增長肌肉比男生困難很多,所以學會方法有效的增肌減脂,對於女生就更重要了!一般常見的重量訓練方式有:
1.肌肥大及週期訓練
基本概念及方式
負重訓練,也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的,以及可以發展更強的肌力與肌耐力,一般健美的練法就是以肌肥大目的。通常一個部位或一個肌肉群會需要一到兩種以上的動作來訓練,比如練背部,會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做,這樣對...
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