[健康飲食] 如何將熱量分配到各類食物~份量的算法! | 社區大學終身學習網
2019年8月29日—在教大家計算份量前,你必需先做下面準備工作(下列一至三點),並認識...認識食物代換表,了解六大類食物中,每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪:.
之前寫了幾篇介紹均衡飲食概念的文章,發現很多人對於均衡飲食的工具~份量是如何算出來的相當好奇,因為大家或許可從衛服部的每日指南中查到每天各類食物該吃多少份,或從營養師那邊得知份量的概念,但卻不知道幾份的量是如何計算出來的。既然大家如此好奇,所以今天就讓我們來認識一下份量的算法吧_
▍想學會算份量,你必需先懂得這些知識!
在教大家計算份量前,你必需先做下面準備工作(下列一至三點),並認識簡易食物代換表(下面第四點):
一. 先知道自己每日該攝取多少熱量。
你可以參考上篇文章,學會如何計算自己一天該攝取多少熱量。
二. 決定飲食中醣類、蛋白質和脂肪三大營養素的占比。
同樣在上一篇文章中也有介紹三大營養素該如何分配,不清楚的話可翻閱上一篇文章複習。
三. 換算三大營養素該攝取的重量。
這個在之前的文章中也有介紹過,其計算相當簡單。舉例,如果你每天攝取的熱量為1600大卡,採蛋白質佔總熱量15%的飲食,那麼來自蛋白質的熱量為1600x15%=240大卡,而由於1公克蛋白質有4大卡熱量,所以就是60公克蛋白質(=240/4);以此類推,換算出醣類、脂肪該攝取的公克數。
四. 認識食物代換表,了解六大類食物中,每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪:
*「全穀雜糧類」(下面將以主食類來簡稱):每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。
*「乳品類」:分為全脂、低脂和脫脂三種。其中,全脂乳品每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡;低脂奶每份含4公克脂肪、脫脂奶脂肪不計(視為0)。在簡易食物代換表中取全脂乳品作為代表。
*「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱):分為高脂、中脂和低脂三種。其中,中脂肉類每份含7公克蛋白...
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