先重訓還是先有氧?3分鐘懂得分配健身順序 | 社區大學終身學習網
重訓及有氧順序會決定健身成效!1張健身基礎順序圖必看·Step1.有氧運動10分鐘:熱身並避免運動傷害·Step2.無氧運動1小時:難度循序漸進·Step3.有氧運動20分鐘以上:產生 ...
先重訓還是先有氧?許多人為了更加提升健身成效,會開始關心「先重訓還是先有氧」,以及重訓、有氧的順序該如何規劃。其實每一種健身類型的先後順序,都需要考量自己的生理及心理層面,就讓PTFIT健身教練推薦你合情且合理的訓練順序,讓你每次健身都事半功倍。
先重訓還是先有氧?從3個重點層面比較優點究竟要先重訓還是先有氧?網路上各種說法眾說紛紜,就像使用健身器材要先了解效果有哪些、該如何操作一樣,我們在規劃重訓及有氧的順序時,也需要先認識與之相關的層面。也就是身體的機能、體力、能量消耗順序,同時也需考量到自己意志力的極限。接下來就從3個層面了解順序安排上的考量點吧!
1.人體能量消耗順序
以能量消耗順序來看,無氧運動時,主要會消耗掉肝醣,肝醣耗盡時,身體就會轉為以脂肪為主要的能量消耗來源;另一方面,分解脂肪需要大量的氧氣。因此先重訓還是先有氧?PTFIT建議先進行無氧運動,讓身體消耗肝醣,之後再藉由有氧運動持續消耗脂肪,就能達到體脂肪降低、增加肌肉比重的目的。
2.後燃效應(After-Burn Effect)
後燃效應(After-Burn Effect)意指身體停止活動後,仍在持續消耗脂肪,聽起來就像沒有特意賺錢但被動收入依然源源不絕一樣,令人嚮往。但要觸發後燃效應是有條件的,也就是有效心跳率及運動持續時間與強度,以下簡單說明:
(1)有效心跳率運動時需達到有效心跳率,這能確保你運動時確實藉由大量的耗氧量、心跳及血液流動加快,來消耗更多能量。一位健康的成人有效心跳率介於每分鐘130~150下,也就是運動時有點喘但不會喘不過氣,勉強能講話的狀態。根據美國運動醫學會研究,有效心跳率介於最大心跳率的60%~85%之間。例如一位30歲的女性,安靜心跳率為70bpm,她如何曉得自己的有效心跳率?可從2步驟得知:
Step1.最大心跳率為220-30(實際年齡)=190 Step2.有效心...有氧運動該如何搭配? 做對讓你快速燃脂又健康【2020更新】 | 社區大學終身學習網
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