[心得] 一般人一般體型四個月減脂心得 | 社區大學終身學習網
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大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果,想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給 ...
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作者Vinnie0605 ()
看板FITNESS
標題[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得
時間Sun Apr 24 16:13:55 2022
大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果, 想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給未來 增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考,以下正文開始。 如標題,我只是一般人一般身材,學生時期運動頻率很高,工作後就沒啥在動, 身高180,體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79,皮帶逐漸從第三孔往 第一孔推進,但真正受不了是後來用家裡體重計測到體脂24,就決定要開始減了。 由於不是運動新手,以前也曾經跑過健身房,身邊有朋友在當教練,所以跟他們 伸手補了一下資訊、自己水管上看些影片,把好幾年前的舊觀念更新過後就開始 跑了。 計畫很單純:戒糖 + 原型食物 + 營養素攝入量 + 熱量赤字 + 168 + 重訓 + 堅持 我這四個月印象只有做三次有氧,每次8分速跑30分鐘,基本上可以算是零有氧, 主力就是靠熱量缺口,其他環節是圍繞在讓熱量缺口這件事可以順利執行的周邊 配套措施。 戒糖 -> 製造熱量缺口 原型食物 -> 讓飽足感持久,避免提早產生飢餓感 營養素攝取 -> 體重*1.8的蛋白質(蠻多人會建議到*2),蛋白質消化較久, 延長飽足感,且高蛋白攝取能保護肌肉在減脂期不要流失太多, 每日熱量在蛋白質達標後自由分配碳水跟脂肪的量,我個人比較 偏好碳水少一點,因為外食族很難控制油量,肉眼可見的碳水 先砍,熱量比較好掌握。 熱量赤字 -> 基礎代謝、TDEE都是理論值,實際還是要看個人狀況,我算了幾次 後決定用1800卡當每日攝取目標,找個APP誠實記錄所有吃進去的東西 ,因為外食的關係實際攝取應該還是比紀錄上的多一些,但總之第一個月 就有減2公斤,我覺得這樣的結果是OK的,這四個月就繼續沿用1800卡。 168 -> 這個實質上有沒有效尚無定論,但至少限縮用餐時間,配合上面四點,你很難在 8小時內吃得又健康又超量,算是物理上協助製造...[討論] 終極減脂指南 | 社區大學終身學習網
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