健康網》健身也可以間歇斷食? 營養師:加「這3點」能增肌又 ... | 社區大學終身學習網
2022年2月19日—間歇性斷食是利用長時間不進食,來增加身體燃燒脂肪時間,但是否適合擔心肌肉量流失的健身族群?營養師戴岑樺對此表示,雖然限制熱量、減糖或間歇性斷 ...
營養師表示,健身族的間歇性斷食,要做好「整體的飲食規劃」、「運動後的補充」及「加入阻力訓練」,可以避免肌肉的流失,還有可能讓肌肉增加;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕間歇性斷食是利用長時間不進食,來增加身體燃燒脂肪時間,但是否適合擔心肌肉量流失的健身族群?營養師戴岑樺對此表示,雖然限制熱量、減糖或間歇性斷食等,都有可能會減到肌肉,但只要做好「整體的飲食規劃」、「運動後的補充」及「加入阻力訓練」,是可以避免肌肉的流失,甚至還有可能讓肌肉增加。
戴岑樺在個人網站[1]分享,根據2016年轉譯醫學期刊研究,找有訓練經驗的男性受試者,使用間歇性斷食並結合阻力訓練,發現斷食組可以減少脂肪量,並保持肌肉質量。
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戴岑樺表示,想嘗試間歇性斷食的民眾,在進食時間,宜做好飲食規劃,並且加入阻力訓練,有可能同時增肌還減脂,瘦得均勻又好看,但如果民眾本身患有疾病,則需事先詢問醫師,並搭配營養師,在營養師的指導下進行才較安全。
戴岑樺說明,間歇性斷食讓身體維持一定的時間不進食,但至少需要14至16個小時以上,主要是先消耗完身體儲存的肝糖,肝醣大約8至12小時會用盡,直到肝醣用盡後,才會開始分解「脂肪」來產生酮體做為能量來源,接下來身體就會進入燃燒脂肪的階段。
常見間歇斷食●整日斷食:一週內安排1-2天完全不吃(禁食),禁食時間可以從30-40小時不等。
●隔日斷食:一天自由進食,完全不限制熱量攝取,隔天一整天禁食,也就是一天自由日、一天禁食日交錯,此處的禁食日不是完全不吃,而是只吃中午一餐,並且佔一整天熱量的25%。
●限制時間斷食:一天24小時為限,劃分禁食時間,常見的有168、186和204。以168為例,中午12點吃第一餐,之後8小時內(到晚上8點前),吃完今天的所有餐點,之後都不吃,直到隔天中午12點。
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