吃素容易骨質疏鬆?3訣竅助你維持骨密度 | 社區大學終身學習網
![吃素容易骨質疏鬆?3訣竅助你維持骨密度](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
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國內研究指出,奶蛋素及奶素者皆有補充牛奶以增加鈣質攝取,所以無論素食習慣長短,對骨礦物含量皆無明顯流失;但在全素飲食者身上發現,腰椎骨質密度和骨礦物含量確實有明顯偏低,且吃素持續時間愈長,骨礦物含量愈低,尤其在腰椎骨質密度更為明顯。
那麼,全素食飲食者要如何維持骨質密度?祕訣有三。
1. 攝取高鈣食物全素食飲食者可藉由攝取高鈣食物獲得鈣質。比如1片小方豆乾,約含有274毫克鈣質、1碗紅莧菜含有約218毫克鈣質、1碗菠菜約含有137毫克鈣質,且2小匙(10克)黑芝麻,也有143毫克鈣質。
(1碗菠菜約含有137毫克鈣質。圖片來源/Unsplash)
但攝取高鈣食物時仍需考慮吸收率。需特別注意的是,紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量高,但同時富含膳食纖維、植酸與草酸,使鈣質的吸收率大幅下降。
為什麼富含膳食纖維、植酸與草酸會影響鈣質吸收率?因膳食纖維、植酸與草酸,會和腸道中的鈣質結合成複合物,不利於身體吸收利用,這代表雖然紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量豐富,實際能被吸收的量其實不多。
別擔心,例如:飯後攝取水果就是一個好方法。因水果當中的有機酸(檸檬酸、蘋果酸),能提高腸道鈣質吸收率。此外,水果含有的維生素C,更是維持骨質健康不可或缺的營養素,因為骨質重塑的重要步驟都有維生素C的參與。
還可以選擇營養強化食品,像是營養強化穀物和鈣強化豆漿。比如可以自製早餐,在碗裡裝入適量強化穀物,撒上些許黑芝麻粉,倒入半杯鈣強化豆漿,最後切點新鮮水果,讓維生素C提升鈣質的吸收,這就是富含鈣質的一餐。
2. 曬太陽,補充足夠的維生素D維生素D能促進腸道吸收鈣質,一同維護骨骼的健康。
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