養肌力最有效的4種運動,在家就能做 | 社區大學終身學習網
2021年3月6日—對抗肌少症不能有動就好,年過四十你需要的是功能肌力訓練。...若無法通過測試,則練習測試版的動作一個月,打好基礎後,才進入下一階段的初階與進 ...
作者/劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰雖然現在許多人都有運動習慣,早上的公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。
✔ 想到才運動
體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為三三.六%。從年齡層來看,六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年,只有兩成左右有規律運動[1]習慣。
✔ 運動強度低 台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查五十歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(三六.一%)。
✔ 運動偏食 從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走[2](五五.二%),其次是慢跑(二一.六%),排名第三的是爬山(一三.二%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力[3]退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」
▍重訓三個月,就能有感增肌 有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋[4]省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實...
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