懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘還你好身材【 2020更新】 | 社區大學終身學習網
Tip:這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力,可依照肌耐力的訓練法去進行,每次動作重複12-15下,最好能進行3-4組,組間休息30-60秒。
就算花錢加入健身房會員,還是會懶得出門運動,如果你是屬於這種人,就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期,今天傳授的3大動作,在房間就能做,而且只需要簡單的道具喔!
其實,健身運動[1]最重要的就是持之以恆,最好能盡可能地在一個星期內運動個5 ~ 6次。每一次的運動,都能有效地用到全身的主要肌群。若是想不出門在家健身,只要你能夠遵照以下的健身動作指示,並循序漸進地從一組10 ~ 30下,慢慢地增加到3 ~ 5組。有規律的運動,更能打擊內臟脂肪[2],維持五臟六腑,例如:心臟、肝臟的健康[3],讓你身體勇、身材更好。
徒手健身訓練三式 第一式-椅子撐體 主要訓練部位 : 三頭肌與核心肌群 《動作》 先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳放在地上。 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。 手肘開始彎曲到低於身體位置,並成一直線。 當你的手臂與地板平行後,把身體向上推回去。
進階版
《動作》
同以上的動作,進階方式是將雙腿遠離椅子,並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直,腳跟放在地上。Tip:這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力,可依照肌耐力的訓練法去進行,每次動作重複12-15下,最好能進行3-4組,組間休息30-60秒。
第二式 伏地挺身 主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌、背部與腹肌 《動作》 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(類似屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀...
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