下背痛 | 社區大學終身學習網
10個伸展動作讓你舒緩下背疼痛.忙碌的生活、龐大的壓力已經讓人喘不過氣,身體毛病還來扯後腿,受不了這種 ...
一、拱橋運動橫躺於一平面,手腳平放於平面,臀部抬起來離地成拱橋狀,施力點會落在下背,伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。
二、坐姿體前彎
於一平面上雙腿展開,做坐姿體前彎,伸展腿後肌及下背肌肉,拉開肌肉的延展性,就不易扭傷。
三、貓背運動
呈貓爬行姿勢拱起,活動久坐僵硬的胸腰椎關節,舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。
四、伸展腿後肌
使用台階或矮凳輔助。單腳站地,另一腿伸直搭在台階或矮凳上,伸展後側腿部肌肉,幫助骨盆挺起、胸部往前靠。
五、爬行運動
四肢著地成爬行姿勢,先吸氣,吐氣同時,左手向前伸、右腳平抬 (注意姿勢不可跑掉),接著換手換腳,右手向前伸、左腳平抬,有點類似瑜珈的動作,可以訓練到核心肌群。
六、側平板式
側躺於一平面,一手垂直於身體側躺方向支撐身體,身體平推上移,訓練側邊核心肌群,常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。
七、伸展臀肌
兩手平放身體兩側,右腳彎曲放置左膝上。臀部帶動腿部靠向上半身,伸展臀部肌肉。
八、眼鏡蛇式
手臂伸直,上半身抬起45度,將肩頸、脊椎、腹部拉開,舒緩緊繃感,使身體感覺輕盈。
九、貓式及駱駝式首先是貓式:手腳四點著地,背部放鬆,肚臍靠近地板;接著做駱駝式:一樣手腳四點著地,但背部改為上拱,貓式和駱駝式反覆交替。
十、呼吸訓練
深深呼吸,然後慢慢吐氣,肚臍內縮,啟動核心肌群,同時使背部貼平。
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