瑜珈溫和限制少最適合銀髮族的運動 | 社區大學終身學習網
![瑜珈溫和限制少最適合銀髮族的運動](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2019年4月22日—5.蹺腿伸展:兩腳與肩同寬,先將右腳掌抬至左腿膝蓋上,脊椎拉長,將左手扶在左腿膝蓋上,右手放在左腳腳跟上,深呼吸將背部伸直,呼氣時將身體往前貼近 ...
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文:何世芳|圖片:唐幼馨
相對於兒童、青年、中壯年,新陳代謝較慢的銀髮族,更需要養成運動習慣。瑜珈軟性、溫和、限制少,最適合銀髮族。瑜珈老師唐幼馨特為銀髮族設計兩套瑜珈動作,只要在家反覆練習,便可活化身體機能,使肌肉恢復彈性、姿勢恢復平衡,讓身心都獲得放鬆。瑜珈老師唐幼馨的父親,雖已年近90歲,身體仍十分硬朗,大多數時間皆無需他人攙扶,依然可自由行走,完全看不出8年前曾嚴重中風,差點就終生癱瘓;其可完全康復,乃仰仗唐幼馨細心教導瑜珈,並督促反覆練習。 因為大多數運動皆不適合長者,諸多長者也因為缺乏運動,導致身體更加虛弱,個性更加孤僻。在父親康復後,唐幼馨便致力推廣長者學習瑜珈,期待他們可愛上軟性、溫和、不受場地與天候的影響,養成運動的習慣。
方便長者在家自我練習唐幼馨特為長者設計2套瑜珈動作,每套各10招,方便長者在家自我練習。第1套瑜珈動作以椅子為輔具,可坐在椅子上完成,便可活化身體機能;其分別為抓椅伸頸、眼睛運動、提眉抬頰、單提肩、肘繞頸、伸掌、旋轉脊椎、屈髖、收膝伸腿、輪流踮趾,並依序分解如下:
1. 抓椅伸頸: 兩手放在身體兩側,雙腳與肩同寬,膝蓋朝向腳尖方向,將左手往上,感受到右手往下,以左手扶住右邊耳朵,向左方伸展頸部,換邊亦同。 次數:每個動作停留4個深呼吸,感覺到頸部拉長,左右各做8次。
2. 眼睛運動: 眼睛凝視看上、看下、看右、看左,然後以頭畫圓,再看遠、看近、看暗處、看亮處。 次數:重複做2次,各停留8秒,連接下個目標時閉目調息8秒。 重點:凝視時須找一個焦點專注視線。
3. 提眉抬頰: 先將眉毛上提,且左臉頰的肌肉抬起,換邊亦同。 次數:左右各做8次,各停留6秒。
4. 單提肩: 吸氣,將左肩靠近左耳,停留6秒,吐氣時慢慢放下,換邊亦同。 次數:左右各做4次。 注意:身體保持直立。
5. 肘繞圓: 兩掌放在肩膀上,吸氣...
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