全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny ... | 社區大學終身學習網
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2020年9月8日—增加肌肉量以及減少脂肪這是大家都想要的,不過想要增肌減脂在飲食上到底應該怎麼吃呢?以有一定程度健身的族群來說,其實「增肌期」以及「減脂期」會 ...
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① 吃夠蛋白質
「增肌」很重要的合成原料就是蛋白質,所以每天一定要攝取足夠量的蛋白質。現在便利商店的食物都有營養標示,讓大家很好做選擇。
▲一般健康者會建議1g/kg,如果體重50公斤,那一天就要吃50g。
▲健身族群可以補充1.6~2.2g/kg,以2g/kg來舉例,如果體重50公斤,那一天就要吃100g。
②熱量控制
▲體脂肪過高的人:建議吃TDEE – 100~300kcal
▲體脂肪正常的人:建議吃TDEE就好
▲體脂肪過低的人:建議吃TDEE + 100~300kcal
③營養均衡
除了熱量跟蛋白質以外,也要攝取足夠的蔬菜水果,這樣才能吃到膳食纖維、礦物質、維生素,這些都是人體代謝的重要營養成分,所以不能只看熱量以及蛋白質。
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