跑者必備長距離訓練,小葉子馬拉松訓練菜單大公開! | 社區大學終身學習網
從小熱愛跑步,平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑...綜合訓練分享·戰勝夏日天氣,跑坡間歇訓練課表分享·2019台北馬拉松半馬90 ...
下半年堪稱跑者的天堂,各地馬拉松如火如荼的舉辦,小葉子趁暑假參加了斯巴達障礙賽初體驗,同時調整自己慢慢進入比賽的狀態,備戰年底的台北馬拉松。
「跑步的訓練是持續不間斷的,沒有一個人會莫名其妙的突破PB」,因此許多跑者會透過不同的訓練方式來增加體能、耐力、肌力等,來強化自己的跑步技巧。而在馬拉松的世界裡,全馬對我而言,一直是想突破的目標,因此除了平常的綜合訓練、跑坡間歇訓練外,在假日時,我會安排長距離配速跑,對於日常的速耐力提昇有很大的幫助!另外,非賽季平日晨操,我也會進行有氧耐力長距離跑10~15公里(賽季8~12公里),藉由不同訓練目標的菜單配合,來增進自己的速度。
▲2020年10月月跑量的紀錄
對其他跑步訓練菜單有興趣,可以先來看這幾篇文章哦!
接下來跟大家介紹一下,長距離訓練裡,我最常安排的菜單,分別敘述如下:
有氧耐力訓練:低心律跑輕鬆跑(體感配速跑),約8~15公里一週至少進行一次,尤其排在間歇課表的隔一天早晨時機佳,可以用來檢視身體在高強度課表後的適應狀。跑心律跑時我不太會去看配速,只求心律能夠穩定的跑下去,跟內心對話;建議要有心律錶比較能更精準了解身體數據。如果沒有的話,可以找到呼吸、跑姿、配速都在身體最舒服的狀態完成。此課表能夠增進自己的有氧耐力跑,然後代謝掉乳酸,燃燒更多的脂肪。
速耐力訓練:節奏跑訓練Tempo Run(+-5~10秒),約12~18公里 節奏跑是很多馬拉松訓練常見課表,對於訓練速耐力非常有效果。操場繞圈是不錯的訓練場地選擇,因為地勢平坦所以配速較能穩定。個人建議配速在馬拉松配速區間或是比馬拉松配速快10秒。舉例來說,我預計比賽配速是4:10/km(全馬破3小時配速),節奏跑會每公里再降10秒,配在4:00/km +-5秒。如果距離超過15公里然後是跑馬路,會 +-10秒;節奏跑訓練tempo run 如果沒有跟跑友一起跑,一個人要碼表計時壓秒...馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略 | 社區大學終身學習網
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