認真走、大效果:運用「間歇訓練」法則,讓走路更有效率 | 社區大學終身學習網
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2021年6月30日—以「跑走」為例,您可以將慢跑(高強度)、快走(中強度)和散步(低強度)組合在一起,就是一個可以進行間歇訓練的組合。例如您可以嘗試以1:3(30秒慢跑 ...
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前言
走,是人類不同於其他動物的行動表徵;走路,也是我們的生活日常。根據教育部體育署發佈之國人運動項目排行榜,「走路」是蟬聯多年的榜首;其實也不只是在臺灣,世界各國的運動排行榜調查結果一樣,「走路」為全世界最受歡迎的運動。
走路對健康效益的研究相當多,研究結果都證實,規律的走路,無論是對「生理」、「心理」或「社會」層面,都有相當顯著的的健康效益(Hanson & Jones, 2015)。但走路的「運動強度」太低,對於已經有「規律運動習慣」的民眾而言,健康效益可能有限。
站在運動推廣者的立場,筆者相當鼓勵民眾能有適度的身體活動量,持之以恆,就是養成規律運動習慣。所以,如果您是走路運動的擁護者,那請繼續維持;但也建議可以考慮「間歇式健走」…透過這個有趣的運動模式、改變運動強度,讓走路能帶給我們更多健康效益。
間歇訓練的原理
不知您是否聽過HIIT(High Intensity Interval Training, 高強度間歇訓練)這個名詞,這是近來健身課程上一個很夯的名詞;但事實上,間歇訓練(Interval Training)早在上世紀中期即被應用在田徑選手的訓練上,而且成效優異。所謂「間歇」,係指一種「利用不同運動強度組合的訓練模式」,例如高強度和低強度的運動組合;間歇訓練主要的功效在提高個體的心血管循環機能、乳酸的耐受與排除能力。以「跑走」為例,您可以將慢跑(高強度)、快走(中強度)和散步(低強度)組合在一起,就是一個可以進行間歇訓練的組合。例如您可以嘗試以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分鐘)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分鐘)、也可以用1:1(30秒快走,30秒散步走)等時間為單位進行,也可以用「距離」為單位。不論是以時間或距離為單位,一個成功的間歇健走的關鍵是:在高強度運動階段,要盡自己的最大努力程度。
實務應用...
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