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30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取
【常春月刊/編輯部整理】骨量會隨著年齡增加逐漸流失,尤其從30歲起每年流失骨量0.5%至1%,平均50歲開始,流失速度甚至是好幾倍,嚴重時骨質疏鬆症就找上門;中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫院骨科部主任楊榮森指出,預防骨鬆應從小存好骨本,根據衛福部營養參考值,從飲食攝取足夠的鈣質,和協助鈣質吸收的維生素[1]D,有需求時則慎選檢驗合格的補鈣品。
從飲食補鈣顧骨本 維生素D也重要
骨質疏鬆症分為原發性以及續發性,前者主要是停經後的婦女因賀爾蒙減少導致骨質流失,或因老年性所引起的骨鬆問題,後者則因其他疾病得服用藥物所造成的副作用[2]
等導致;楊榮森醫師表示,預防骨質疏鬆症最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養,且要從小就開始,宛如銀行存款般,從年輕開始存骨本,其中又以鈣質與維生素D是改善骨骼和肌肉健康的主要營養素。為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D,就會影響到鈣質吸收效果,彼此是相輔相成,且維生素D也能促進骨骼礦化,改善肌力,減少跌倒造成骨折的風險。
依照年齡層補足營養攝取量 幫自己顧好骨本
楊榮森醫師進一步說明,鈣質與維生素D在不同年齡層有不同建議的攝取量,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量需1000毫克,至於每日所需攝入的維他命[3]D,若未超過70歲,建議為600國際單位(IU),若為骨鬆者或超過70歲的長者,則建議每日攝入800國際單位較佳(IU)。青少年、孕婦和哺乳婦女,應適量增高。必要時應該檢查血清中的維生素D濃度,若太低時,應適當調整劑量,以...
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