身體並不會愈跑愈強!馬拉松想進步,你一定要做肌力訓練的七 ... | 社區大學終身學習網
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2015年6月21日—...美國運動醫學學,耐力網,肌力訓練,肌耐力,肌腱炎,足底筋膜炎,運動傷害,...這是由於身體要先有活動度(Mobility),才會有平衡感與穩定 ...
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肌耐力其實就是肌肉承受一定負重、持續運動的能力,通常以低負荷反覆多次運動來訓練,每一組休息時間為30秒,做3~5組。休息這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時,身體在微酸的情況下還能持續運動的能力。操作次數為12~15RM(意即在某個重量下只能做12~15 次)。但在進入最後一個週期的時候,會用更輕的負荷做3~5分鐘(將最大肌力轉換為專項肌耐力)。
用1RM 的百分比來當作肌力的訓練強度
「1RM」(one-repetition maximum)是指某個動作只能完成一次的最大重量,進行第二次就會失敗,所以5RM即代表這個重量只能舉起5下,第6下就會舉不起來;你可以直接透過檢測取得1RM(某個動作只能做一下的重量),或是透過公式推測,一般會建議非舉重選手或是自由負重的初學者以公式推測的方式來得出1RM值。
目前「耐力網」[1]得知這個需求,在肌力檢測頁面中只要輸入該動作的公斤數、重複次數以及你的體重就能檢測出你的1RM值,並同時計算出不同目的訓練該做多少重量以及使用者的能力等級。受測者並不需要真正舉起最大重量,就能得知1RM 值是多少,降低受傷的風險。
例如:負重80公斤,你最多只能深蹲6下,因此你的6RM就是80公斤,依下面的表格我們可以知道80公斤是1RM的85%,就能推算出你深蹲的1RM約為94公斤(80÷85%)。
運動生理學家找出1RM 與其他負重間的關係,例如6RM 的重量是1RM 的85%/摘自:Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008).Essential of strength training and conditioning 3rd edition., 394. National Strength and Conditioning Association(U.S.): Human Kinetics.
理由四:提高最大肌力
既然最...
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