只要10分鐘!睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題 | 社區大學終身學習網
![只要10分鐘!睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2015年11月18日—只要10分鐘!睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題·1.用力握緊雙手,感受拳頭的緊繃感,再慢慢放鬆,留意肌肉放鬆的感覺。·2.雙手往前平舉,手臂伸直,手掌 ...
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來源:健康兩點靈
回想一下自己小時候,或是觀察小朋友是怎樣入睡的。每天晚上,爸媽大概會從睡前2小時開始,先叫孩子們「該洗澡囉!」,換上睡衣、泡杯牛奶,躺在床上抱著玩偶,等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲,孩子就慢慢進入夢鄉。
建立睡眠儀式 練習放鬆 洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說,這些行為就是「睡眠儀式」,身體隨著每個過程愈來愈放鬆,意識開始迷濛。
但當我們成年以後,這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡,甚至被省略,常常到了不得不睡、精疲力竭才上床,但大腦運轉太過亢奮,跟身體不同調時,就會出現失眠、睡眠障礙。
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對於大腦太過清醒的失眠者,吳家碩建議,從即日起,為自己安排一個睡眠儀式,讓頭腦平靜、身體放鬆下來,不妨在睡前透過靜態放鬆練習,讓身心受到儀式的制約,確實完成每個動作,便能更接近夢鄉。
刺激副交感神經 緩和情緒 吳家碩認為,腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法,透過慢而深長的呼吸,可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統,讓過度緊繃的身心放鬆,減低焦慮、緩和不安的情緒,呼吸變慢,心跳也跟著慢下來,肌肉隨之放鬆,漸漸地頭腦冷靜下來,可以像電風扇一樣關機了。
腹式呼吸不受時間與空間的限制,白天也可以練習。吳家碩說,感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做,有助於身心放鬆,不少人向他反應,透過腹式呼吸練習,便祕、大腸激躁症,都有部分程度地改善。
睡前1至2次 舒展肌肉 在睡眠中心,教大家抒壓放鬆的方法很多,吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定,主要是逐一將身體每一部位的肌肉,用8成力氣收緊,持續保持緊張狀態,感受該部肌肉的緊張感,再把肌肉鬆開,並將注意力集中在放鬆後的舒適感。
放鬆過程主要是將身體肌肉區分為4部分:
手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌...
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