【伸展訓練】極重要!4組暖身+3組運動後的拉筋練起來 | 社區大學終身學習網
對於平常沒有在運動、重訓的人也可以做一些伸展,讓身體肌肉活動一下,如果肌肉太緊繃會很容易覺得卡卡。如果今天做一些上半身,像是胸、背。運動後 ...
運動的時候很多人會忽略2個環節:1個是運動前的暖身、1個就是運動後的拉筋,這兩個非常重要!因為運動時如果沒有先熱身或是運動後沒有拉筋,會比較容易受傷,小禎和Nancy教練今日就要來分享4組暖身+3組運動後的拉筋運動,一起練習吧!
4組運動前的暖身伸展運動: 動作1:開合跳 (共20下)
手從前面往外開的時候,腳往外跳,把你的胸口打開、再合起來,這樣開合跳20下。
運動前暖身伸展動作-開合跳 動作2:全世界最好的伸展 (左右各5下)1.這組是腿部的伸展運動:腳前後站,右腳在前的時候,把兩隻手放在左側,如果比較沒有在運動的話,會覺得比較緊繃。
2.一開始屁股可以不用往下壓,可以高一點;如果可以的人就把臀部往下壓,此時會覺得左大腿前側跟右大腿後側很痠。
3.如果還可以,右腳在前用右手把手肘往地板壓靠近,然後往上做一個旋轉動作、並看一下你上面的手,重複這個動作,一邊做5次。
運動前暖身伸展動作-全世界最好的伸展 動作3:蟲爬 (共5下)手往前找地板,膝蓋微彎不要全部蹲下去,此時會感覺到大腿後側伸展,如果比較緊繃,可以蹲多一點沒關係。
手扶著地板,手往前走,走到你的手在肩膀正下方,然後停留一下,肚子用力HOLD著再往回、屁股往上,膝蓋都是微彎就好,不要蹲太彎太低,共做5次。
運動前暖身伸展動作-蟲爬 動作4:抬膝跑 (共20秒)最後一個會做一些拉高心肺的動作:把手放到骨盆的位置,因為你大概知道膝蓋拉高的時候,大腿抬起來可以碰到你的手,然後用跑的方式,20秒,一樣都是嘴巴吐氣,要記得吐氣,如果沒有吐氣的話很容易做完就很喘,或頭暈不舒服喔。
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