徒手訓練和重訓一樣有效嗎- Fitness - 2021-03 | 社區大學終身學習網
![徒手訓練和重訓一樣有效嗎- Fitness - 2021-03](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2021年3月16日—徒手訓練(Body-weighttraining),代表著使用自己的身體重量為阻力,屬於肌力訓練(strengthtraining)的一種,且非常有效,適合添加到健身項目裡。
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徒手訓練的特點
徒手訓練(Body-weight training),代表著使用自己的身體重量為阻力,屬於肌力訓練(strength training)的一種,且非常有效,適合添加到健身項目裡。事實上,徒手訓練可以像free weights或weight machines一樣有效。
此外,徒手訓練代表毋需再上健身房,不用在繁忙時刻人擠人,可以改在午餐前的休息時刻做、甚至茶水間裡使用椅子做個一、二組訓練;而徒手訓練,通常要求多個肌肉群同時運動,因此,也與weight machines、free weights訓練等,使用器具面向單一肌肉群的方式不同。
根據美國The Department of Health and Human Services建議,每週應至少做150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的激烈有氧運動,或中度及激烈有氧運動的結合。此外,每週的日常健身清單裡,也應包含至少兩次,面向所有大肌肉群的肌力訓練。
而大肌肉群則包括胸大肌、臀大肌、斜方肌、三角肌,及肱二、三頭肌、腹直肌和股四頭肌、前脛骨肌、腿後肌、比目魚肌和腓腸肌。
徒手訓練的項目介紹
既然已經暸解徒手訓練的好處,現在就來介紹其中幾項熱門的徒手訓練項目:
(1)相撲深蹲Sumo squats
首先,從站立姿勢把雙腳朝外打開,打開的幅度要超過肩寬,而腳趾朝向45度角。身體往下彎曲膝蓋、臀部,然後回復到開始姿勢。記住要保持挺胸、膝蓋朝外,並且深蹲時,大腿要與地面呈現平行;而做的時候,切記不能抬腳。
相撲深蹲能夠鍛鍊到股關節、和大、小腿肌肉,也能幫助矯正骨盆的位置。
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