健康網》預防閃到腰! 專家:深層核心訓練「這樣做」 | 社區大學終身學習網
![健康網》預防閃到腰! 專家:深層核心訓練「這樣做」](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2022年2月19日—核心訓練是常見的健身菜單,做起來可以很輕鬆,也可以很費力,物理治療師陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享, ...
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在未經注意下做核心訓練時,多數人是用到淺層肌群,深層肌群需要透過訓練來誘發;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕核心訓練是常見的健身菜單,做起來可以很輕鬆,也可以很費力,物理治療師陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師[1]」發文分享,訓練順序在於,覺察深層核心出力的感覺,在核心出力下,維持靜態穩定、抵抗外在干擾、進行動態動作,最後將其結合到日常生活需要的動作及運動表現。
陳曉謙說明,以下先將核心定義為腹橫肌、腹內斜肌等深層的軀幹肌群,而非腹直肌、豎脊肌等較容易誘發的淺層肌群。由於深層肌群在未經動作控制的訓練下較難誘發,所以在未經注意下做核心訓練時,多數人是用到「淺層肌群」,過去的研究也發現,許多腰痛、受傷、功能受限是因深層肌群的延遲出力、未活化。
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陳曉謙指出,訓練的前提是要發現、覺察深層核心出力的感覺,核心出力常用的方式為Abdominal draw-in maneuver、TrA activation,透過吐氣到底時,為了將腹腔的氣體擠出,會間接使用到深層的腹部肌群,或透過超音波的生物回饋,感受這種核心用力的感覺,將其記起來,用在下個訓練階段的動作。
訓練前提在於要感受到深層核心出力的感覺。(圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專)
初期訓練目標靜態姿勢下,讓深層核心維持一定用力的程度。嘗試在不同姿勢如坐、四足跪、站、蹲姿等,使深層核心肌群出力,並能維持著數秒,例如在躺著、膝蓋彎曲下,吐氣吐到底時,想辦法在靜態下維持穩定,核心保持出力,呈微鼓起來的狀態,停留5秒,但是避免憋氣,不然會習慣將核心出力憋氣結合在一起,而努責現象或閉氣用力(Valsava maneuver)更適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。
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