運動新手每天4分鐘【輕量HIIT】三週就能增肌減脂練出線條! | 社區大學終身學習網
![運動新手每天4分鐘【輕量HIIT】三週就能增肌減脂練出線條!](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2021年10月19日—健身、運動的人一定聽過高強度間歇訓練(HIIT),透過交替進行的短暫劇烈運動,增加熱量燃燒,讓全身新陳代謝持續數小時以上。這種時短長效的運動很 ...
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健身、運動的人一定聽過高強度間歇訓練(HIIT),透過交替進行的短暫劇烈運動,增加熱量燃燒,讓全身新陳代謝持續數小時以上。這種時短長效的運動很適合現代人的步調,不過試過的人就知道,這種運動時間雖短但做起來很累。日本最新流行的【輕量HIIT】對身體負荷更低、時間效率更高、而且肌肉恢復速度快。對於想鍛鍊身體、又不想太累的人來說絕對是必試的運動模式。
開始前必知!什麼是「輕量HIIT」輕量HIIT 是重複八組「稍微有點難受的20 秒運動 + 10 秒休息」的運動。
每週重複做兩~三次。進行時完全不用勉強自己,先從基礎的初級HIIT 開始,再往上提升到中級、高級課程。
輕量HIIT進行重點 輕量HIIT的目標是提高心率,盡可能加快速度比拘泥於正確的姿勢來得重要。 休息時間不要完全停止動作,輕輕踏步就可以減輕身體的負擔。 結束後稍微活動一下身體,同時計算心跳數,確認運動的強度達到多少。 運動的過程中可能會用嘴巴呼吸,但是運動結束後和休息時要以鼻子呼吸。運動時不要戴口罩。 心跳數達標,HIIT運動才算有效進行輕量HIIT 後得出目標心跳數的方法(220 - 年齡)× 0.6 或0.7
運動結束後要馬上測量心跳數,可以用以上簡易的算式計算,或參考下方的年齡心率表,確認自己有達到心跳數,HIIT的運動才算有效。輕量HIIT 是大多人都能安全進行的運動,但如果患有高血壓等慢性病,請在運動前先與主治醫生討論。
如何測量心跳數 以指尖測量心跳數的脈搏血氧儀。 具有計算心率功能的智慧手錶。 將食指、中指和無名指併攏放在手腕的動脈上,計算15 秒內的跳動數,將得出的結果乘以4。如果上面的方法都沒辦法,更簡單的方式就是以是否會「哈啊哈啊」地喘不過氣為標準,若完全不會喘的話,就表示沒有達到輕量H...
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