懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘還你好身材【 2020更新】 | 社區大學終身學習網
![懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘還你好身材【 2020更新】](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
《動作》·先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳放在地上。·將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。·手肘 ...
![懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘還你好身材【 2020更新】](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
就算花錢加入健身房會員,還是會懶得出門運動,如果你是屬於這種人,就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期,今天傳授的3大動作,在房間就能做,而且只需要簡單的道具喔!
其實,健身運動[1]最重要的就是持之以恆,最好能盡可能地在一個星期內運動個5 ~ 6次。每一次的運動,都能有效地用到全身的主要肌群。若是想不出門在家健身,只要你能夠遵照以下的健身動作指示,並循序漸進地從一組10 ~ 30下,慢慢地增加到3 ~ 5組。有規律的運動,更能打擊內臟脂肪[2],維持五臟六腑,例如:心臟、肝臟的健康[3],讓你身體勇、身材更好。
徒手健身訓練三式 第一式-椅子撐體 主要訓練部位 : 三頭肌與核心肌群 《動作》 先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳放在地上。 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。 手肘開始彎曲到低於身體位置,並成一直線。 當你的手臂與地板平行後,把身體向上推回去。
進階版
《動作》
同以上的動作,進階方式是將雙腿遠離椅子,並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直,腳跟放在地上。Tip:這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力,可依照肌耐力的訓練法去進行,每次動作重複12-15下,最好能進行3-4組,組間休息30-60秒。
第二式 伏地挺身 主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌、背部與腹肌 《動作》 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(類似屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀...
【徒手健身菜單】在家也能練好練滿!12項全身居家健身動作 | 社區大學終身學習網
6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行 | 社區大學終身學習網
居家健身輕鬆鍛鍊簡單動作系統訓練新手必試(上集) | 社區大學終身學習網
懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘還你好身材【 2020更新】 | 社區大學終身學習網
從零開始,一起徒手訓練! | 社區大學終身學習網
徒手手臂訓練,7 個哪都能做的動作使你用有傲人巨臂! | 社區大學終身學習網
在家免器材也能輕鬆做!徒手肌力訓練菜單跟著做,就能增肌減脂 | 社區大學終身學習網
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
運動醫學核心肌群訓練哪裡學?桃園市新楊平社區大學開課資訊
想要學習運動醫學核心肌群訓練可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
養生燃脂瑜珈哪裡學?嘉義縣邑山社區大學開課資訊
想要學習養生燃脂瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
有氧舞蹈+肌力雕塑與伸展哪裡學?臺中市大屯社區大學開課資訊
想要學習有氧舞蹈+肌力雕塑與伸展可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
健身與瘦身有氧運動哪裡學?臺北市中山社區大學開課資訊
想要學習健身與瘦身有氧運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
重訓抗老A哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習重訓抗老A可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
生活瑜珈進階哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習生活瑜珈進階可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
經絡養身瑜珈哪裡學?臺北市大安社區大學開課資訊
想要學習經絡養身瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
雙人養身瑜珈哪裡學?桃園市桃園社區大學開課資訊
想要學習雙人養身瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
運動醫學核心肌群訓練哪裡學?桃園市新楊平社區大學開課資訊
想要學習運動醫學核心肌群訓練可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
養生舒壓瑜珈哪裡學?彰化縣二社田社區大學開課資訊
想要學習養生舒壓瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
肌力訓練健走哪裡學?臺北市大安社區大學開課資訊
想要學習肌力訓練健走可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
養生經絡瑜珈哪裡學?宜蘭縣羅東社區大學開課資訊
想要學習養生經絡瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
瘦身熱力有氧C哪裡學?彰化縣二社田社區大學開課資訊
想要學習瘦身熱力有氧C可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
基礎肌力運動班哪裡學?嘉義市嘉義社區大學開課資訊
想要學習基礎肌力運動班可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
核心肌肉群鍛鍊有氧舞蹈哪裡學?高雄市港都社區大學開課資訊
想要學習核心肌肉群鍛鍊有氧舞蹈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以...