每天10秒運動法,2週改善腰痛、還能增強腹肌 | 社區大學終身學習網
2019年12月8日—運動傷害防護員、筋膜放鬆專家瀧澤幸一建議腰痛者,每天練習「10秒筋膜放鬆操」+腹式呼吸,通常堅持二週左右可以改善腰痛,並增強腹肌。
【編者按】很多人深受腰痛[1]所苦,問題出在筋膜[2]和肌肉上,譬如臀部筋膜過於僵硬緊繃,或腹肌[3]力量太弱,影響腰部正常活動。運動傷害防護員、筋膜放鬆專家瀧澤幸一建議腰痛者,每天練習「10秒筋膜放鬆操[4]」 + 腹式呼吸[5],通常堅持二週左右可以改善腰痛,並增強腹肌[6]。但他也補充,若是腰痛範圍擴大或疼痛加劇,可能並非肌肉或筋膜問題,則必須儘早就醫。
本文為深受腰痛[7]所苦的人,介紹四種基本的筋膜[8]放鬆操,請大家一定要試試看。一次做十秒即可,每天做效果更佳。
每一種放鬆操,都是從每次十秒做起,最長請持續做到六十秒為止(進行筋膜放鬆操[9]的期間,請採取腹式呼吸[10]法,不要停止呼吸)。當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小,出現「集中化(Centralization)」之後,代表筋膜放鬆操發揮效果了。
雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率,會出現個人差異,不過多數人只要持續做二週左右時間,相信腰痛就會逐漸減輕。
反過來說,當腰痛範圍擴大,或是疼痛變強烈時,腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放鬆操,並前往骨科求診。
四種基礎筋膜放鬆操,有效改善腰痛【基本的筋膜放鬆操之一】使用浴巾捲來做
基本的筋膜放鬆操之一:注意用浴巾捲慢慢地按壓並伸展臀部。(幸福文化)臀部坐在浴巾捲上,雙膝立起,雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒,使體重落在浴巾捲上,慢慢地按壓伸展臀部,直到左側臀部有往下沉的感覺為止。
左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。
【基本的筋膜放鬆操之二】使用食品用鋁箔紙芯來做
基本的筋膜放鬆操之二:雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。(幸福文化)坐在椅子上,左腳膝蓋彎曲,雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。...
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