初學者居家運動菜單 | 社區大學終身學習網
![初學者居家運動菜單](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
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我們都知道現在在家上班、器材不足的情況下,要維持鍛鍊的動力有夠難!但其實還是有辦法讓你抽出時間健身、區隔上下班時間,讓體內腦內啡發揮作用。每天適時地關上電腦、讓身體動起來很重要。這麽做不但會讓心情變好,還可以舒緩壓力、維持體態、提高生產力,還對你的身心理健康有所提升!所以記得要每天留一點時間,動一動身體。下列 10 個運動讓你在家也能重訓!也不妨試試在後院、公園裡完成訓練菜單,一邊呼吸新鮮空氣。
初學者居家運動菜單|10 個居家健身訓練 1. 深蹲或深蹲跳https://youtu.be/67snIWENTyI
雙腳與肩同寬站直,髖部向後並往下蹲。記得保持挺胸且核心出力。當你蹲到膝蓋呈 90 度時,雙腳出力回到站立姿勢。記得確保自己回到站姿時有收緊臀肌。如果要增加強度,可以換成一系列深蹲跳的動作。可以先從深蹲動作開始,髖部向後並往下蹲。保持挺胸、核心收緊,但在蹲到最低點時雙腳出力向上跳,落地後回到深蹲姿勢並重複動作。
深蹲是很好的複合式動作,不但可以練到整條腿還能練到核心穩定度。即便這是徒手運動,深蹲也可以幫助增肌,且容易針對初學者或高階訓練者調整動作強度。
2. 伏地挺身
https://youtu.be/qrZQhhS5vaI
先從棒式開始動作,雙手距離以自身舒適為主。你的雙手距離越近,練到的三頭肌就越多;雙手距離越遠,就越難鍛鍊到胸肌。胸口慢慢靠近地面,手肘彎曲並保持核心收緊。胸口在快要碰到地面時,雙手出力並回到起始姿勢。如果你沒辦法在完全不碰地的情況下雙腳點地完成動作,那麼你可以試著讓膝蓋著地,重複上述的步驟。
伏地挺身是強化上半身肌力的好方法。這個動作可以練到三頭肌、胸肌與肩膀。當你在做伏地挺身時腹肌會出力,因此它也可以強化你的下背肌力和核心。
3. 弓箭步或弓箭步交互跳
https://youtu.be/Wiad-tO0l4g
先從站姿開始,...
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