搶救緊繃肌筋膜的拉筋伸展(動圖圖解) | 社區大學終身學習網
2021年6月22日—這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人並不適合,做的過程請自行斟酌,如果痛就不要勉強。可以改成試「單折腿拉大腿前側」。
每次做完運動後,都應該做點伸展。伸展運動能讓緊繃的肌肉延長,增加肌肉彈性更好活動,並幫助關節的活動度變大一些,在在都能減少後續受傷的機會。
很多人做完運動後可能很熱、很累,只想趕快沖個澡或趕快躺下來休息,而忽略掉伸展的重要。然而,如果你只有做肌力訓練,但沒有適時伸展,愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓你的姿勢走樣,引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。相反地,如果能定期伸展肌肉,甚至能讓人恢復儀態,改善背痛。
所以,千萬不要只著重肌力訓練而忘記伸展拉筋,我們的肌筋膜網路[1]需要伸展動作,提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物,也能靠著伸展來釋放肌肉累積的張力。無論如何,伸展拉筋真的是我們平時不該忽略的練習,一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧。嬰兒式
在做完任何運動時,做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展,對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。
先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。
活動下犬式
這是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。
從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,撐起身體往上抬,讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形,或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。這對做下犬式而無法讓腳掌平貼地面的人來說很方便,在交替單腳踩地的時候能感受到小腿肌肉的延伸。
單側開髖
先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起右腿,反覆彎曲右腿膝蓋再伸直,這時可以讓身體稍微偏斜,過程中持續雙手出力、左腿踩穩,感受右側髖部前側的盡情延展。
低位弓步
這是對髖部、股四頭肌、與臀肌好...
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