你做「阻力訓練」,想要的是肌耐力還是爆發力? | 社區大學終身學習網
![你做「阻力訓練」,想要的是肌耐力還是爆發力?](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2020年1月4日—肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長,都需要靠著規律的執行才有可能,同時也和日常生活的吃跟睡有極大的關係。
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上一篇文章[1]裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位,了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞,以及主要鍛鍊的8~10個肌群。但實務上,目標會怎麼去設計規劃呢?做的越重越好嗎?每組次數越多越好?還是越多組越好呢?這些會依照鍛鍊目的,來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力,其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間,也會有些許不同。
一、肌力:肌肉可以產生最大的力量
在日常生活中的例子如:瞬間搬很重東西,像是搬行李箱電腦之類的。
重量:對於初學者60~70% 1RM;如果是長期鍛鍊者,則可以抓到80~100% 1RM。 組數與反覆次數:對於初學者是1~3組,8~12下反覆次數,如果是長期者,則可以抓到2~6組,1~8下的反覆次數。 組間休息時間:每組之間休息2~3分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是1~2分鐘。二、肌肥大:肌肉的體積變大
在日常生活中的例子如:大肌肉的猛男之類的,簡單的說法就是變成大肌肉。
重量:對於初學者是70~85% 1RM;如果是長期者,則可以抓到70~100% 1RM。 組數與反覆次數:對於初學者是1~3組,8~12下反覆次數,如果是長期者,則可以抓到3~6組,1~12下的反覆次數。 組間休息時間:每組之間休息2~3分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是1~2分鐘。三、肌耐力:肌肉對抗阻力的狀況下,最大重複次數能力
在日常生活中的例子如:逛街時幫忙提另一半shopping的物品,然後走一段長路的能力。
重量:<70% 1RM。 組數與反覆次數:2~4組,10~25下反覆次數。 組間休息時間:每組之間休息30秒至1分鐘。四、...
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