痠痛緊繃OUT!初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。 | 社區大學終身學習網
![痠痛緊繃OUT!初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
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近年來運動風氣盛行,每天都會出現各種各樣的新型瑜伽,但對於初學者來說,面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措,不知該從何下手。以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練,但目前因疫情影響不宜進行多人集會。長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。因此,Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作,即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸,每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。吸氣時,前後抬起並旋轉肩胛骨,使肩膀遠離耳朵。呼氣,將手頂部放在大腿上,然後慢慢閉上眼睛。每次吸氣拉長脊椎,呼氣時從坐骨開始往下沉。
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2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。吸氣時,雙手合十放在胸前,然後呼氣,將手舉過頭頂。下次呼吸時,將膝蓋慢慢彎曲成45度角,將膝蓋疊放在腳趾上方,臀部向後推並且保持脊椎伸直,呼氣時,運用核心肌群,將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量,也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉,同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立,吸氣時,將手放在臀部上,同時向上抬起脊椎和胸部。呼氣時,從臀部折疊並將手指放到墊子上,保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。下次吸氣時,抬起胸部並伸直...
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