不只是輕鬆跑建立有氧基礎的注意事項 | 社區大學終身學習網
2019年7月16日—基礎期的首要目標是增加耐力或跑者的有氧能力,耐力需要長時間去累積,而且受益持久。但是,不只是輕鬆跑的里程。如何定義訓練的基礎期?菁英跑步教練 ...
對於想挑戰半程馬拉松與馬拉松的跑者而言,基礎期是訓練週期首要也是最重要的週期。這是為了後頭的強度訓練作準備。
照片來源:podiumrunner基礎期的首要目標是增加耐力或跑者的有氧能力,耐力需要長時間去累積,而且受益持久。但是,不只是輕鬆跑的里程。
如何定義訓練的基礎期?菁英跑步教練同時是Run Faster的作者布拉德哈德森表示:「首先考慮是逐漸而穩定增加跑步里程。入門階段可運用短里程的高強度訓練建立神經肌肉適應性,並開始發展長距離訓練以及透過節奏跑培養抗疲勞能力。」
前美國五千公尺紀錄保持人Bob Kennedy認為:「每個訓練週期都有其定義與內容,分為基礎、力量與速度期。大多數運動員認為每個週期是互斥的。但其實只是比例上的差異,通常沒有一年都在累積跑量或是一整年進行速度訓練,這只是程度問題。」
任何跑步的基礎期都應該包含三個部分:逐漸增加里程數、長距離跑,以及每周一次稍快速度的訓練。
更高里程是關鍵訓練里程或訓練量是跑者的最佳指標之一,簡單地說,能跑得更多就能在賽事跑得更快。要建立一個強大的有氧基礎,有必要在訓練基礎期逐漸增加里程。這也是為什麼基礎期是在比賽前幾個月就開始了。
注意三個指標:
每隔一到兩周,在長距離跑時增加一點距離 每周增加一到兩次的跑步運動 每隔一到三周,在平日練跑中增加兩公里到五公里。最終目標是漸增里程,這有助於建立耐力、抗疲勞與經濟性。如果狀態都很穩定,你將可以發展出適應高里程的能力,經過數個月的訓練里程,你將更有耐跑的本錢。
長跑出體能長距離跑等同於耐力的代名詞,為了增加耐力你必須增加長距離跑的距離。為什麼?好處很明顯。
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