何時開始進行間歇訓練?基礎有氧耐力! | 社區大學終身學習網
2016年11月1日—Endurance(aerobic)是任何一種訓練的基礎,必須具備良好的體能基礎的情況下,再來談更高強度的訓練。而一般來說,至少可以在最大心跳率為75%的強度下, ...
(圖片來源:健身筆記)
不少人會問到,什麼時候可以開始進行間歇訓練,或是在比較安全而不受傷的情況下,進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training),以比較安全保守的建議是至少具備「有氧耐力」的基礎,可以在最大心跳率的75%下,至少可以連續進行30分鐘的有氧運動。
上圖是來自於「Heart Rate Training[1](中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利[2]】)」書中,說明體適能訓練的基本模型,HR max指的是最大心跳率:
Endurance(aerobic) < 75% HR max Stamina (aerobic) 75 to 85% HR max Economy (anaerobic) 85 to 95% HR max Speed (aerobic) > 75% HR max
Endurance(aerobic)是任何一種訓練的基礎,必須具備良好的體能基礎的情況下,再來談更高強度的訓練。而一般來說,至少可以在最大心跳率為75%的強度下,連續進行至少30分鐘的有氧運動,而這30分鐘不是硬撐,而是可以在掌握的狀況下完成。
愈來愈多人提倡間歇訓練[3]對於減肥的效果,但也因為如此,山姆伯伯收到幾個人因為進行網路上知名的間歇訓練後,發生了所謂跟腱炎(Achilles Tendonitis)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)等狀況,這個情況跟「開始建構有氧耐力?[4]」談到建構「結締組織(Connective tissues)」的強度可能有點關聯。而除了休息之外,若情況嚴重最好找尋專業的醫師來處理。
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