腹式呼吸讓身心靈放鬆有助入眠|精神.身心 | 社區大學終身學習網
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腹式呼吸讓身心靈放鬆有助入眠.2014-09-2313:14:13聯合新聞網/.【內容摘自《為什麼就是睡不著:失眠,安眠藥不是萬靈丹》,作者周舒翎,大塊文化出版】.
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【內容摘自《為什麼就是睡不著:失眠[1],安眠藥不是萬靈丹》,作者周舒翎,大塊文化出版】
睡眠臨床心理師最常建議的放鬆方法:就是「腹式呼吸」,因為很方便練習,任何地點任何時間(除了吃飽時不太建議)都可以做,腹式呼吸利用呼吸速率放慢的作用,讓身體體驗緊繃的感覺被放鬆,如果再加上一些放鬆的冥想、自我催眠,讓自己的心靈也沈浸其中,一起跟著放鬆的呼吸速率,放開思緒,也是很好的放鬆方式。
腹式呼吸法步驟
1. 請閉上眼睛,用最舒服的方式坐好,讓你的手、腳、全身都處於最放鬆的狀態,用你平常呼吸的方式來呼吸。
2. 5秒後,在腹式呼吸開始前,請你評估一下目前緊張的狀態,由0到100來計:0代表完全的鬆弛,100代表極端的緊張,估計一下你現在的狀態大約是在那一個數字,記住這個數字。
3. 請把你的右手放在胸部上,左手放在腹部上,輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸,用平常的方式呼吸(停5秒),感受一下你自己平常呼吸的時候,哪一隻手的起伏比較大?是胸部上的手,還是腹部上的那隻手?
4. 進行腹式呼吸法:把注意力放在你的呼吸,感受到吸進來的空氣輕輕經過鼻腔、氣管、進入你的肺部,緩緩的將腹部推起來(停2秒)。
5. 再輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來,腹部也跟著降下來。
6. 繼續輕鬆的吸氣(停2秒)、慢慢的呼氣(停10秒)。感受到空氣經過你的鼻腔、氣管、進入你的肺部,緩緩的將腹部推起來(停2秒),
7. 再一次輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來,腹部也跟著降下來。可以感覺到自己的呼吸變得緩慢下來了,身體越來越放鬆、越來越放鬆;頭腦越來越冷靜。
8. 吸氣(2秒)、呼氣(2秒);吸氣(2秒)、呼氣(2秒);吸氣(2秒)、呼氣(2秒)。繼續用這樣的速率輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸。
如果是睡前自行練習,也許可以繼續以這樣的呼吸速率,讓自己一直維持在這樣放鬆狀態。如果...
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