純素時代來臨/素食備餐技巧!三餐吃得有新意 | 社區大學終身學習網
2021年3月18日—【早餐】...在貝果、吐司或者軟麵包塗上堅果醬、中東芝麻醬或黑糖蜜,並搭配新鮮水果。...熱的麥片粥或強化即食穀麥片,搭配水果、堅果、種子和營養強化 ...
比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩茲、瑪丹娜……全球知名人士力行實踐的永續飲食法!《純素時代來臨》一書,讓你無論處於哪個人生階段,想藉由飲食來改善慢性病症,都能同時享受健康美味的蔬食生活。推薦閱讀:
素食[1] 年長者的飲食規劃為老年生活規劃餐點與菜單時,「純素餐盤[2] 」是很實用的指南。對許多人而言,每種食物類別的最小份量,就能提供足夠的熱量。
純素餐盤 圖/漫遊者文化一般而言,應該要強調「豆科植物與蔬菜」的重要性,因為這些食物富含蛋白質以及多種維生素與礦物質。水果的重要性則是因為含有鉀。
年長者通常會發現,3份穀類就很足夠,而這種方法,對於想要減重的人也很理想。堅果、種子及其所製成的醬提供了重要的礦物質,而所含的脂肪則促進了保護性植化素、礦物質和脂溶性維生素的吸收。
儘管年長者需要高度營養的飲食,但某些實際因素卻會成為干擾。咀嚼、吞嚥和消化食物的功能,以及吸收營養素的能力,可能會因為各種原因而受損。口腔健康不佳、掉牙、不合適的假牙和其他牙齒問題,都可能造成咀嚼困難。而胃壁與腸壁狀況的改變,也會影響食物消化與營養的吸收。幸好,純素飲食對於這些方面都有優勢。
即使沒有打算成為純素食者,一些老年人也會主動把肉類換成豆腐[3] ,因為豆腐更容易咀嚼和吞嚥。豆腐很適合加進果昔中,可提供美味且容易攝取的蛋白質、鐵、鋅、鈣和許多其他營養素的來源。如果果昔的材料中還包含芒果、柳橙汁或草莓,也能成為維生素A和C的絕佳來源。調味或醃製過的豆腐,還能成為午餐及晚餐菜單上的主角。
不論全穀類有多健康,以精製穀物製成的產品(例如營養添加的白麵包、北非小米和白米)因為比較容易咀嚼,對於某些年長者來說,可能是很好的選擇。
此外,大多數純素飲食從蔬菜、水果、豆科植物、堅果和種子中已經提供了豐富的膳食纖維,因此使用一些精製產品在營養上是可以接受的,尤其是對...
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