骨質疏鬆的人可以運動嗎 | 社區大學終身學習網
「負重訓練」雖然乍聽之下會讓骨質疏鬆的長者卻步,但實際上唯有負重才能刺激身體製造「造骨細胞」、幫助骨質的生成、提升骨質密度。若只是做輕微運動(例如氣功、騎騎車、 ...
骨質疏鬆的人可以運動嗎?
許多上了年紀的長輩,尤其是中年以上的婦女,因為荷爾蒙的影響、運動及生活習慣的差異使得骨質疏鬆的比例漸增。骨質疏鬆患者若是骨折,造成的後遺症乃至死亡率都較一般人高出數倍。然而大部分患有骨質疏鬆的長輩卻時常因為擔心,遲遲不敢做運動,只敢待在床上維持靜態生活。
事實上,要預防/治療骨質疏鬆,除了補鈣和曬太陽之外,最重要的就是運動!
「負重訓練」雖然乍聽之下會讓骨質疏鬆的長者卻步,但實際上唯有負重才能刺激身體製造「造骨細胞」、幫助骨質的生成、提升骨質密度。若只是做輕微運動(例如氣功、騎騎車、散步、簡單伸展),或是不太需抗重力的運動(例如水中有氧、游泳)對骨質的幫助有限。
什麼是負重訓練?
有一定強度的阻力運動,並且有衝擊力量作用在關節/骨頭處,並使身體需要「對抗地心引力」,便是負重訓練。
哪些負重訓練適合骨鬆長者?
快走、爬樓梯、負重深蹲(可以拿寶特瓶裝水)、彈跳床、啞鈴/彈力帶肌力訓練等
骨鬆長者運動時的注意事項
1.需要有人在旁協助與指導,量力而為且循序漸進,安全第一。
2.避免高碰撞和跌倒風險高的運動(快跑、籃球、足球、溜冰等)
3.預留熱身和緩和時間,讓肌肉啟動以保護關節。
4.運動前建議尋求醫師和物理治療師的建議與指導。
5.運動需持之以恆,研究顯示要影響骨質需持續進行運動半年以上。
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