破除「重訓」的迷思!確實鍛鍊有這5大好處 | 社區大學終身學習網
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2021年10月10日—我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激,休息時,身體會開始修復在重訓中破壞的肌肉組織。因此,我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的,而且練 ...
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文/凱爾.亨特(Kyle Hunt)
重訓原理
重訓要有效果,需要三個步驟,也就是給予肌肉刺激、修復和適應(stimulus, recovery, and adaptation)。
我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激,休息時,身體會開始修復在重訓中破壞的肌肉組織。因此,我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的,而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。
重訓後的二十四∼四十八小時,通常會感到肌肉酸痛,這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程,肌肉也會開始生長,因此重訓之間的休息非常重要,要讓身體有充足的修復時間。
確定重訓目標
建立良好習慣才有成功的機會,特別是重訓的達標,會是一場長期抗戰。目標人人會設,但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別,在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。
我們可以設定的目標,基本上不離下列項目:
增肌:這是大多數人開始重訓的原因,建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成,這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長,能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。
提高肌力:剛開始練重訓時,肌力的增長會比增肌先啟動,雖然照著鏡子,會覺得外表沒有太大的變化,但是卻能感受到絕對肌力(absolute strength,每次能舉的重量)和相對肌力(relative strength,依自己體重可以舉的重量比
例)有大幅的提升。
改善心血管健康:人們在想到要改善心血管方面的疾病時,大多會選擇傳統的有氧運動,像是跑步或是騎自行車,然而,研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上,一週不用花到一個鐘頭練重訓,就能將罹患心臟病[1]或是中風的風險降低百分之四十∼百分之七十。
記錄訓練進度
記錄進度是重訓練習中非常重要的一環,看到自己的進步,是保...
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