【新手飲食指南】如何分配營養素攝取? | 社區大學終身學習網
![【新手飲食指南】如何分配營養素攝取?](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
因此,一般會建議健康人士吃至少體重(公斤)x1.2~1.6克蛋白質,而有健身的人則會建議吃體重(公斤)x1.6~2.2克蛋白質,以優化恢復能力跟肌肉成長(1)。
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在上一篇文章了解了熱量需求,現在就可以開始了解三大營養了。
如果你還沒看上一篇[1],建議可以先回去看,讓你有更好的了解。
以下會為大家介紹三大營養素,還有怎麼分配這些營養素到之前算出的熱量需求。
可是在開始之前,我想指出對大部分人來講,注意總熱量和蛋白質攝取已經非常足夠了。因此,如果你沒有特殊的目標,例如需要比賽等,能夠確保蛋白質和熱量攝取符合目標就好了!
如果這是你,你只需要看這篇文章的第一部分(蛋白質)。
蛋白質來源:肉類、海鮮、加工程度較少的黃豆製品(天貝、豆腐、豆漿、豆皮)、奶製品(起司、鮮奶、優格)、毛豆。
蛋白質是肌肉成長很關鍵的元素,也能讓我們有健康的細胞,荷爾蒙,骨骼等等,
但因蛋白質一般比較貴,所以外食著很容易缺少足夠的蛋白質。
一般營養建議成人每公斤的體重攝取0.8克的蛋白質,可是這是針對植物人所需的生存值(讓你不會死的概念)。生存值跟能維持健康強壯的身體的攝取量是有很大的差別。
因此,一般會建議健康人士吃至少體重(公斤) x 1.4~1.6克蛋白質,而有健身的人則會建議吃體重(公斤) x 1.6~2.2克蛋白質,以優化恢復能力跟肌肉成長 (1)。
※ 如果你是腎病患者,以上建議不適用於你。
估算一餐所需的蛋白質每餐蛋白質需求 = 總蛋白質需求 ÷ 一天餐數
※例:蛋白質需求120克,一天3餐 每餐蛋白質需求 = 120 ÷ 3 = 40克
如果希望最大化肌肉成長,會建議每餐每公斤體重至少攝取0.4~0.5克蛋白質。例如,一名70公斤的人每餐會建議攝取至少70 x 0.4 = 28克蛋白質。
所...
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