提升肌力防慢性病、降死亡率重訓2原則不受傷 | 社區大學終身學習網
![提升肌力防慢性病、降死亡率重訓2原則不受傷](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2021年2月23日—文/蘇冠米.重訓有哪些種類、分別有何優缺點?(Shutterstock).重訓好處多,但一定要循序漸進, ...
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重訓提升肌力不僅能維持好身材,還能得到一個健康的身體。但也有很多人因錯誤的訓練方式而受傷。究竟,怎樣的重訓才能避免運動傷害?
提升肌力好處多 預防慢性病、死亡率也降低原力復健科診所醫師王思恒表示,自己常在演講中強調「重訓治百病」。提升肌力對健康的好處數不清,肌力強的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨質疏鬆等許多慢性疾病,還可改善情緒問題、睡眠障礙等。
有研究經數年追蹤觀察發現,握力強、肌力強的年輕人,未來死亡率比較低。而學術期刊《國際環境研究與公共健康期刊》在2019年也曾刊登肌力與全因死亡率的研究則表明,在高齡化的韓國,握力較弱的男性和女性,其全因死亡率較高。
提升肌力還有兩大吸引人的好處:維持好身材和好體能。
王思恒指出,許多人做重訓,是為了追求好身型、鍊出完美線條。在重訓過程中,體能也會自然提升,也能使原本從事的運動,例如跑馬拉松、打網球等表現得更好,較不容易受傷。對老年人而言,擁有足夠的肌力,便能自理生活,可自己爬樓梯、外出購物,甚至去參加社交活動、爬山。
重訓掌握2原則 效率更高、遠離運動傷害雖然重訓好處多,但也有許多人為了追求看起來很大塊的肌肉、強大的肌力,反而重訓過度、造成骨骼肌肉傷害。
王思恒的門診就有許多重訓受傷的患者,常見有肩膀痛、膝蓋痛、下背痛、手腕痛等,又以前三者最普遍。例如,深蹲的訓練強度太高,造成膝蓋退化性關節炎。「我完全支持提升最大肌力」,他說,但當運動傷害影響到生活,反而不划算。
因此,進行重訓時,掌握2個原則很重要:
1. 循序漸進且持續進步:身體經由訓練會慢慢進步,第一次舉啞鈴,隔天手會酸,第二次酸痛程度就會減輕,因為身體會適應。但大部分的運動傷害都是身體還沒準備好,就承受過大壓力。因此初次健身要從最輕的重量、最少的次數開始。
有人重訓太躁進,有人則是年復一年都練一樣的重量、用相同的訓練方法,結果使身體狀況停滯在原地,沒有進步。最好是循序...
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