42歲三寶媽纖體祕訣!1分鐘臀肌伸展,骨盆不再左右斜 | 社區大學終身學習網
![42歲三寶媽纖體祕訣!1分鐘臀肌伸展,骨盆不再左右斜](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
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做出圖片2的姿勢時,能伸展左側的鼠蹊部,右側的臀部肌肉則會收縮。髖關節僵硬者進行此動作的訣竅,在於趁著搖動臀部時的騰空空檔分散疼痛感。
做起來不吃力的人,則請試著拉開前腳腳跟與身體的距離。只要拉開1公分的距離就能增加負荷。當骨盆擴張成梯形時,後腳腳跟往往就會往內側收,導致小趾騰空。後腳筆直往後伸,包括小趾在內的所有腳趾都緊貼著地板時,大腿骨就會收入髖關節處。
刺激此處!
髖關節 鼠蹊部 臀中肌 跪坐後雙手貼住地板 呈跪坐姿勢。接著上半身往前傾,手往前擺,稍微超出頭部的位置。 左腳往後伸 左腳往後伸,右腳膝蓋朝外打開。維持此姿勢一邊吐氣,一邊將臀部往下放,骨盆則與地板平行。接下來緩緩地左右搖動臀部。另一側也以同樣的方式進行。※陰部往地板貼近! ※左右各做3~5次呼吸 ※緩緩活動右側臀部,使其時而騰空時而接觸地板。
請人從旁協助時…… 將當事人的膝蓋朝外打開,並在此狀態下按壓與旋轉膝蓋,以活動髖關節。本文摘自《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》/Naoko(骨盆矯正專業私人教練)/台灣東販
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