抗力球運動,一顆球練全身(一日肌力訓練菜單) | 社區大學終身學習網
許多人對抗力球都感到陌生,也不確定該如何使用,一顆看起來很輕的充氣球,究竟對訓練有什麼幫助呢?
別小看了抗力球的功能喔!當身體撐在球上做運動,從「穩定」的地面轉變到「不穩定」的球面,會強迫核心肌群出來穩定身體,可以說是鍛鍊核心的首選器材。
除此之外,運動強度也會因球體滾動而大幅增加,你不用花一堆錢購買單一部位的訓練器材,靠著它就能完成全身性的中高強度肌力訓練,非常適合在家運動的族群使用呢!
快試試抗力球的一日訓練菜單,體會驚人的訓練效果吧~
◎ 注意!抗力球的訓練強度較高,不建議初學者未經教練指導自行練習,比較適合居家運動一陣子,需要增加運動強度的族群。
★ 運動須知
依照順序,每個動作做 30 秒,中間休息 30~60 秒,最快約 6 分鐘做完 1 輪,視體力做 3~5 輪,即完成一日的肌力訓練量。
抗力球運動的難度較高,可以視情況增加休息秒數。
★ Step 1 撐體屈膝
動作:雙腳放在球上,雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢,雙腳彎曲慢慢往胸口靠近,再慢慢回正,過程中保持上半身穩定不晃動。 注意:此動作需要很好的核心穩定能力,上半身應保持頭、胸、屁股呈一直線,如果出現腰痠的情況,建議使用替代方案。 替代方案:拿掉抗力球,直接在瑜伽墊上做登山者式。
★ Step 2 背部訓練
動作:抗力球放在腹部下方,雙手放在耳朵兩側,慢慢把上身往上仰再慢慢放下。 注意:在動作前,核心與雙腿就要出力維持穩定,腰部不適者建議使用替代方案。 替代方案:改成彈力帶或馬鞍划船[1]。
★ Step 3 交互打水
動作:仰躺時用手腳夾住抗力球,接著將對側手腳往下貼近地面再回正換手腳。...
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