想長肌肉,努力運動就夠了嗎?吃對東西才能事半功倍! | 社區大學終身學習網
![想長肌肉,努力運動就夠了嗎?吃對東西才能事半功倍!](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2019年7月31日—有些人運動後只喝高蛋白飲品或吃大量蛋白質,以為如此就能養肌肉!其實單吃效果不大,因為蛋白質的合成需要碳水化合物幫忙,運動後選擇高GI食物,例如: ...
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運動營養很重要,運動前應補充「低GI」「碳水化合物」、運動中多喝水以及運動後著重蛋白質、碳水化合物等養分,才能從內而外,修補身體所需要的養分,並且促進身體肌肉量的提升。
撰文=臺北醫學大學保健營養學系團隊
運動營養的第一要點,就是運動前不空腹!因為血糖太低很容易暈倒,身體也會分解肌肉來產生能量,所以,千萬不要挨餓運動。
此外,在運動過程中及運動後,也應該注意水分及營養的補充,才能從內而外,修補身體所需要的養分,並且促進身體肌肉量的提升,達到鍛鍊肌肉的運動目標。
運動吃對東西才能正確養肌!(圖片來源:天下文化提供)
運動前、中、後的營養補充
運動前:運動前1~2小時,應補充「碳水化合物」,尤其要選擇「低GI」(Glycemic Index,升醣指數)食物,GI值就是食物「造成血糖上升」的指數,當我們攝取低GI食物,血糖會維持在比較穩定的狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也就不易變胖。
運動前可以先吃蘋果、全麥吐司、麥片或地瓜等優質低GI食物,至於補充的份量,則是看接下來運動的時間與強度來進行適當的調整。
運動中:在運動過程中可以隨時補充水分,因為運動時會產生熱能,此時必須透過流汗來散熱,多喝水、多流汗,否則體溫就會過高,造成熱衰竭。
如果大量流汗,則可適時補充運動飲料,市售運動飲料分為「高滲透壓」、「低滲透壓」,以及「等滲透壓」3種,主要是電解質和糖類的比例不同。汗量大時,應該飲用「等滲透壓」運動飲料,補充水分與電解質,如此才不會造成細胞太大的負擔。
運動後:運動後該不該吃東西?許多人以為,運動完吃東西豈不是又變胖,不如忍住飢餓、努力變瘦!
其實,運動完後,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,吃下去的養分大多是去滋養肌肉,...
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