老人運動有哪些?專家建議4招預防骨鬆!強化骨骼、骨密度 | 社區大學終身學習網
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2022年3月9日—老年人如何透過運動預防骨質疏鬆?負重運動、曬太陽最有效...運動,是預防骨質疏鬆極重要的一環。民眾經常誤解,認為預防骨鬆補充鈣片就有效,但事實上鈣 ...
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現代人壽命不斷增長,但要維持良好的老年生活品質,從30歲起就必須注意骨質疏鬆的可能。骨質疏鬆正是威脅老年健康的一大隱憂,許多熟齡族深受骨質疏鬆所苦,究竟骨質疏鬆該如何預防?什麼運動能幫助增加骨質密度、強化骨骼?老人運動該如何注意安全?療日子編輯團隊邀請到林昭印物理治療師,帶領大家了解如何透過正確的居家運動遠離骨質疏鬆。
老人運動比例上升 可助降低台灣骨質疏鬆盛行率根據衛福部國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查,50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀測量骨質密度,結果發現,50~64歲男女性至少有一部位骨鬆的比率分別為4.6%、6.8%;65~74歲的男女則分別為5.7%、18.3%,75歲以上男女分別為19.4%、29.3%。不論年齡層,女性骨鬆的比例皆高於男性,且隨著年齡增加,骨鬆的比率也愈來愈高。
另一項2009年國民健康訪問調查亦顯示,國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比率50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%,女性約為男性的2.5倍,停經後的骨鬆比率更是明顯上升。
老年人如何透過運動預防骨質疏鬆?負重運動、曬太陽最有效運動,是預防骨質疏鬆極重要的一環。民眾經常誤解,認為預防骨鬆補充鈣片就有效,但事實上鈣質僅是骨質的原料,必須透過運動、曬太陽才能轉換成骨質,其中又以「負重運動」(台灣習慣稱為重量訓練)最為關鍵,若搭配曬太陽,防骨鬆效果更佳。
老年人經常散步、慢跑、跳簡單的舞蹈,這些都屬於有氧運動,而且較溫和也無負重狀態,對於預防骨質疏鬆幫助很少。至於爬山能否算是所謂的負重運動,需依據爬山的強度而定,像是背負器具爬山,便有訓練骨頭、增強骨質的作用,亦可預防老年人跌倒造成髖關節骨折,研究顯示,約30%的病人在髖關節骨折後1年死亡,不可不慎。
想增加骨密度、強化骨骼,老人運動4招林昭印物理治療師建議,老年人運動應適當進行重量訓練,例如以下動作:
1.深蹲
(圖/...
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