5個功能性動作,提升運動表現 | 社區大學終身學習網
所謂的功能性動作包含蹲、單腳、推、拉及旋轉。這些動作在場上被應用的非常廣泛。舉例來說,「喜歡騎自行車的人應該加強下肢推的能力」、 ...
「運動表現」一詞常被套用在運動員的競技表現上,以至於一般人會認為運動表現離自己很遠,對這類的題材興趣缺缺。事實上運動表現不單侷限在競技運動裡,大眾也能在參與運動時擁有運動表現。
像是有很多上班族會變身假日運動員,積極參加自行車、鐵人三項、籃球聯盟等活動。相信大部分人不只想享受運動樂趣,也會爭取在這些比賽裡有好表現。而想要有好的表現,平時的鍛鍊萬不可少。
現在目標非常清楚(要提升假日運動員的比賽表現),因此平常訓練也應該針對這個方向執行。在訓練及動作選擇上,司博特建議以「功能性」為主。所謂的功能性動作包含蹲、單腳、推、拉及旋轉。這些動作在場上被應用的非常廣泛。
舉例來說,「喜歡騎自行車的人應該加強下肢推的能力」、「要參加路跑的人不能忽略單腳力量」、「喜愛打高爾夫球的人應注重軀幹旋轉能力」等,還有說不完的例子都可以證明功能性動作能將訓練效果轉移到運動場上。
那麼,功能性動作有哪些?我又可以在健身房做哪些訓練?
我們選了5個動作要給大家參考。
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1.六角槓硬舉
硬舉是很多人菜單裡的必練動作之一。能提供強大的力量,讓你舉起連你自己都驚呼的重量;同時訓練到全身多部位的肌肉,加強全身活動的流動性,可算是全身性訓練的捷徑。
不過要做好硬舉可不容易,屁股高度、槓鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等,都能影響動作好壞。其中操作不當,下背受傷的案例也不少。
而「六角槓硬舉」則是近期普遍認為較安全的訓練方式。像是握把在兩側,就能減少槓與身體距離太遠,或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。
此外,由於六角槓硬舉能使軀幹更為直...
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