超簡單入門五式教學,讓你輕鬆開始皮拉提斯 | 社區大學終身學習網
1.動作開始前先吸氣,身體核心要出力。2.吐氣時慢慢將骨盆朝天花板的方向抬高,腳跟往下踩著墊子,然後慢慢讓脊椎一個接一個地舒展開來。膝蓋、髖部和肩膀要保持一直線 ...
第四招:伏地挺身-強化上半身的所有肌肉準備姿勢:
1. 雙手、雙腳著地。
2. 膝蓋與髖部呈一直線。
3. 雙手分得比肩膀更開一點,並與胸部成一直線。 手掌與身體平行,指尖朝前。
4. 務必讓自己的骨盆維持自然的擺放姿勢,不要下垂,也不要拱起。
~ 動作說明:
1. 吸氣時手肘彎曲,讓頭靠近地板。手肘靠近身體,身體往下時,手肘要真的碰到肋骨,這樣才能練到手臂後側,也就是三頭肌。
2. 吐氣時手推地板,回到最開始的姿勢。
3. 吸氣,身體慢慢往下;吐氣,身體慢慢往上。
*小提醒:要慢慢做,並控制好動作,別忘了身體的核心要一直出力。剛開始做伏地挺身時,先讓雙腳、雙手著地呈跪姿,上半身朝墊子的方向下降,然後慢慢進階,最後再進化成打直雙腿並用腳尖支撐,讓身體呈現完美的平板狀(身體對齊呈一直線)。
~ 組數:重複做5-10組。
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