跑步 | 社區大學終身學習網
![跑步](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
你是路跑新人,對於準備馬拉松的訓練方式毫無頭緒?還是你已有幾年跑步經驗,但是遇到了瓶頸,想要再突破?規劃你的跑步訓練計劃之前,有兩大祕訣,必須知道!
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輕鬆跑:
這會是訓練裡佔最大多數的課表。輕鬆跑的定義是,可以邊跑步邊聊天而且感覺可以一直跑下去的速度。
很多人對於訓練有速度上的迷思,認為跑越快越有效果,但馬拉松其實幾乎全程都是有氧運動,需要強大的有氧基礎,而輕鬆跑是建立有氧基礎能力最主要的方式,也可以讓你建立跑感以及節奏。
輕鬆跑的配速就是要由你目前的狀況做為參考,所以了解自己真的非常重要,每次進行輕鬆跑時要盡量維持在該速度區間,跑太快會讓身體疲勞,而且對於建立有氧能力的效果沒那麼好,太慢的話,則會影響跑步姿勢以及跑步效率。
在一個禮拜需要訓練五至六天的情況下,不太可能每天都進行強度訓練,這時候就可以善用輕鬆跑課表來累積跑量,或是進行長距離訓練。 輕鬆跑的強度不高,卻又可以有效地增進有氧能力,所以千萬不要低估輕鬆跑的效果,它可是在訓練中不可缺少的課表唷。
如果你是新手正在準備第一場馬拉松,可以先設定每週的目標跑量,然後選擇一天進行較長的長距離訓練,剩下的距離就平均分攤其他訓練天數上。
舉例來說:設定目標跑量一週要跑 40 公里,週末選一天進行 16 公里長距離訓練,一週跑 5 天,那麼扣掉長距離訓練,剩下四天平均一天跑 6 公里即可。
如果你是有經驗的跑者,也會進行速度訓練,輕鬆跑一樣可以做為長距離訓練的課表,或是速度課表前後的緩和跑以及隔天的恢復跑。一週的訓練課表可以排定一天速度課表,一天長距離訓練,剩下的目標里程就可以用輕鬆跑來補足。
輕鬆跑真的就是需要你慢慢跑輕鬆完成,不要擔心跑慢,當你排定訓練課表後,每一次的訓練都是環環相扣的,因此即使感覺今天狀況很好,還是要忍住加速的衝動,以免增加身體疲勞而影響往後的訓練。
配速跑
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