從零開始,從不跑步到完成半馬!(初半馬訓練計畫) | 社區大學終身學習網
![從零開始,從不跑步到完成半馬!(初半馬訓練計畫)](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2018年2月27日—閱讀之前,有兩個名詞是你需要知道的:.配速:每公里花費的時間(例子:7分速,每公里跑7分鐘);半程馬拉松:21.0975 ...
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想挑戰半程馬拉松(以下簡稱「半馬」),卻不知道應該如何開始?
面對挑戰,我們要先了解自己要挑戰的是什麼,也更要了解自己的能力有多少。這是因為在沒有任何情報的情況之下猛衝直撞,失敗的機率會很大!
半馬距離總長 21.0975 公里,是全程馬拉松的一半,一般限時3小時完成。對於不曾跑步的朋友來說,是個非常艱難的任務,那我們要如何準備呢?
閱讀之前,有兩個名詞是你需要知道的: 配速:每公里花費的時間(例子:7 分速,每公里跑7 分鐘) 半程馬拉松:21.0975 公里的賽事 需要準備: 13 週的時間(賽前13週) 記錄裝置(手機、手錶) 運動裝備 先養成運動習慣羅馬不是一天造成的,訓練馬拉松也是一樣,沒辦法速成,身體需要長時間的刺激才會變強。而根據研究,初學者只要每星期運動至少 3 次,每次維持 30 分鐘的輕鬆訓練,幾週之後身體素質就會有所提升。
所以在開始 4 週的時間,主要以跑走的方式進行,到了第 4 周,再改成連續跑。在強度上以能邊跑邊說話的速度為主,如果開始覺得很喘,請先停下來走路,等覺得不會很喘之後,再繼續跑到時間結束為止。記得,開始的 4 週以養成跑步習慣為主。(下文會附上包含著四周訓練的訓練計劃)
跑步能力測試到了第 4 周的最後一天,我們將會進行一個 3 公里測驗。這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力,也能夠知道你目前的跑步實力。
這是因為如果短距離沒辦法跑得好,那麼要在長距離跑得好的機會也很低,而且兩者相比,短距離測驗需要花費的時間相對短很多。只要能夠以配速 7:30/km 持續跑完 3 公里,對應的跑力為 24.1,那麼在通過規律訓練的情況之下,要在 3 小時內完成半馬的機會是很大的。
假設這...
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