女性增起來!一定要把握的增肌四大關鍵 | 社區大學終身學習網
開始做組力訓練的半年-一年,非常有機會可以同時增肌又減脂。這會利基在你的體脂是偏高的男(>15%)女(>25%)還有 ...
二、做複合式運動 (compound movement)
什麼是複合式運動呢?也就是一個動作同時需要兩個以上關節參與的動作,以下肢而言,例如深蹲,同時需要膝關節、髖關節、踝關節來參與,這些複合式運動同時包含多個肌肉群,能鍛鍊到人體的大肌群,有效提升整體力量。
這些運動使用到比較多肌群,不僅可以幫助我們增肌,也最大化的燃燒越多卡路里。
此外,複合式運動也常涉及核心肌群的參與,不需特別鍛鍊腹肌,也能在同時控制飲食的情況下讓腹肌曲線顯露。
上半身複合式運動:引體向上、肩推、胸推
下半身複合式運動:深蹲、硬舉、臀推、跨步蹲
注意:身為初學者的妳/你,應把握以上七大複合式運動,才是對增肌有效的!
三、漸進式負荷 (progressive overload)
所謂漸進式負荷,簡單而言,就是漸進式(每週/月)地提升訓練的負荷量/強度,以便在鍛鍊的過程中不斷地進步和突破自己,是肌肉成長的關鍵。(肌肉成長的原理就是透過不斷地被破壞與合成)
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