最適合高齡者!5動作打造肌力,預防跌倒 | 社區大學終身學習網
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加裝扶手還不夠!四成老人因肌力不足跌倒
【華陀80代傳人的氣血導引術│線上課程問卷】跟著慢老中醫運用太極、五禽通經絡、逆齡、防失智!立即填寫領$250課程優惠[1] 濕滑的地板、光線昏暗的走廊、扶手設備不全的居住空間,皆是導致高齡者跌倒的原因,然而外在環境可藉由加裝防跌扶手,打造樂齡環境,導致跌倒的內在主因卻是「肌力不足」。 日本國立長壽醫療研究中心原田敦院長表示,經過調查發現有四成老人跌倒是因為肌力不足,其次才是發生滑倒意外與行動不便。因此,幫助長者鍛鍊肌肉力量,由內而外提升身體機能,才是最佳的解決辦法! 在家就能動,5動作打造柔軟平衡好肌力 【鍛鍊1】提升柔軟度 步驟 1. 雙腳打開與肩同寬,雙手握在胸前。 2. 慢慢地將手臂伸展到頭頂。 3. 拉長手肘,向左側彎腰,延展右邊身體,維持5秒。 4. 再向右側彎腰,延展左邊體側,維持5秒。 5. 雙手回歸胸前,再重複整體動作5~10次。 ※向側邊彎腰延展身體時,不要歪斜,應向正左邊、正右邊彎腰伸展。 【鍛鍊2】提升腰力 步驟 1. 雙腳併攏,趴在地面呈臥姿,雙手放在下巴上。 2. 維持膝蓋伸直,緩慢地抬起後腿。 3. 舉起維持5秒後,再緩慢放下。 4. 單腳重複5~10次,再換腳操作。 【鍛鍊3】提升腳力 步驟 1. 坐在地上,雙腳伸直,將手掌輕輕撐在身後以支撐身體,同時延展後背肌群。 2. 腳尖翹起,向內伸展5秒後,再下壓腳背伸展5秒,重複5~10次。 References 【華陀80代傳人的氣血導引術│線上課程問卷】跟著慢老中醫運用太極、五禽通經絡、逆齡、防失智!立即填寫領$250課程優惠 (bit.ly)【圖解】三種肌耐力訓練運動,讓老人家依舊可以抬頭挺胸 | 社區大學終身學習網
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