銀髮運動處方 | 社區大學終身學習網
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研究證實,老年人如要達到最佳的運動效果、促進心肺功能,以從事「有氧運動」最為理想。所謂有氧運動是指保持長時間進行一項運動,且適度抑制你的運動強度、以提高呼吸與心跳數,常見的有氧運動如慢跑、快走、健走、游泳、有氧舞蹈、騎腳踏車及水中有氧運動等。
而除了有氧運動,老年人從事適度的肌力訓練也是必要的,以下我們將對適合老年人從事的運動強度頻率以及運動項目做解說。
運動強度簡介
一、運動的強度依據 1998 年美國運動醫學會建議,分為「輕」、「中」、「重」、「極重」四種強度。
(一)心跳可反映運動強度
低於 55%最大心跳,代表輕度運動。 55-65%最大心跳,代表中度運動。 65-90%之最大心跳,代表重度運動。 90%以上之最大心跳,代表極重度運動。(二)過去我們比較常聽到最大心跳率 = 220 -年齡,這個公式簡單但不太準確,會低估40歲以下的最大心跳率,高估40歲以上的最大心跳率。近年來有學者提出較為準確的公式:最大心跳率 = 206.9 - (0.67 x 年齡) (Gellish et al., 2007),民眾可以視需要選擇公式。
二、由於老年人最大心跳與最大心輸出量都較年輕人低,且運動中血壓較高、肌力與柔軟度也下降,因此從事運動時不需要太過激烈,可以循序漸進、從低強度開始加強,直到自己合適的強度即可。
中等強度運動
快走
水中有氧
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