適合老人的運動有哪些?有氧肌力和平衡訓練安全注意事項 | 社區大學終身學習網
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適合老人的運動類型有3種,包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力...做完1次可休息2天再繼續,當感覺肌力更強壯之後,可逐漸增加運動的強度和時間。
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有氧運動通常被認為是低衝擊運動(Low-impact exercises),也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動,包括競走[1]、慢跑、游泳、騎自行車[2]或踩飛輪等。有氧運動會使心跳[3]加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。(推薦閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣[4])
2. 肌力訓練
隨著年齡增加,老人的骨質快速流失,肌力會變較差之外,韌帶[5]和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉,除了能降低骨質流失量,也可減少因跌倒而造成骨折[6]等機率。其實肌力訓練很簡單,並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習,例如坐在椅子上,手拿著一罐水,專注在從坐著到站起來的這個動作,可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作,來訓練不同的肌肉,或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。(推薦閱讀:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰[7])
References 競走 (helloyishi.com.tw) 騎自行車 (helloyishi.com.tw) 心跳 (helloyishi.com.tw) 跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣 (helloyishi.com.tw) 韌帶 (helloyishi.com.tw) 骨折 (helloyishi.com.tw) 銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰 (helloyishi.com.tw)[醫療][ACSM] 老人族群復健及運動處方 | 社區大學終身學習網
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