減脂不是有運動就好!重量訓練和有氧的先後順序很重要 | 社區大學終身學習網
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減脂一定要搭配飲食和運動大家都知道,但你知道該怎麼動嗎?減脂比減重還難,不是只要有運動就好,重量訓練和有氧運動都要做,而且順序很重要,正確的運動流程會讓你事半功倍,更快達到效果喔!
也許你已經爬過很多文章,告訴你透過運動減脂瘦身,需要有氧訓練,例如:跑步、游泳,這類的低強度長時間訓練,讓心率保持在燃脂區間,可以幫助增加身體燃脂比例。而你可能也知道了,要消耗更多總卡路里,更快速看到效果,必須搭配重量訓練。而大多人的疑問是「有氧與無氧運動,到底哪個要先做?」讓我們來分析給你聽。
想減脂 重訓還是有氧要先做?
當減脂成為你的第一訓練目標,建議先做重量訓練再做有氧!這和人體的耗能順序有很大的關係,當需要更多能量支持身體的活動量時,會先使用肌肉中的肝醣再來是脂肪,接著是肝臟中的肝醣,最後才是血液裡的三酸甘油脂。
從這個消耗能量的順序可以看出,必須先耗光肝醣,才會燃燒脂肪,而重訓就是能夠代謝肝醣的最佳方式!
重量訓練擺在前的好處剛剛提到做重訓最能消耗肝醣,這樣因為會用到2個製造能量的系統,分別是乳酸系統和磷化物系統,它們都需要利用身體裡的肝醣來快速產生能量,幫助我們能負擔更大的重量;另外,重訓比有氧更能提高運動後過氧量消耗(EPOC)的數值,幫助產生後燃效應,讓你在靜止不動時也能持續燃脂!
把重訓擺在有氧前,還有一個主要原因是,如果先做有氧跑步跑了1個小時,體力已經花了一半以上,可能沒有精力做重訓,硬撐著做完,效果也沒那麼好了。
知道了減脂的運動順序,再告訴你時間怎麼分配!通常建議花1個小時做重訓,再接著做15~30分鐘的低強度有氧,例如慢跑、滑步機…等,幫助燃脂也當作收操,一舉雙得。
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