如何練習正念? 圖解4 種方法、8 周訓練菜單,帶你重新啟動人生 | 社區大學終身學習網
麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念(Mindfulness)創始人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)接觸禪修後,發現自己對情緒和專注更有控制力。他進一步利用核磁共振成像技術觀察發現,禪修者的身心狀況、免疫系統都有顯著提升。為了推廣正念,卡巴金去除禪修的宗教脈絡,只留下 4 種技巧(身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展),再系統化成一套 8 周課程,協助一般人鍛鍊覺察能力,找回平靜的自己。
正念練習 4 步驟 1. 身體掃描目的: 放鬆身體,提升情緒管理。 方法: 在正念減壓中,將注意力移轉到身體的各個部位的練習,稱為身體掃描,目的是為了重建知覺和身體的連結。練習時可以躺著搭配呼吸,有些人可能很難覺察自己的腳趾頭或身體的某一部位,有的可能一開始就感覺到劇烈疼痛,有的人甚至會沒感覺,但無論發生什麼事,都不要評價自己的好壞,而是接受「我的身體就是這樣」。如此,在念頭離開這個身體部位時,身體就能放鬆,並透過感受酸、痛、舒服,練習覺察情緒。
8周正念練習計畫1.jpg經理人
2. 正念伸展目的: 藉由動作,鍛鍊覺察力,比起身體掃描,更容易進入深層放鬆。 方法: 讓身體「動」起來是一個更具體的行為,所以更容易專注。不過要注意,瑜珈的重點不是動作,而是藉由行動覺察自己,在每個伸展、抬舉或平衡之間,了解、接納身體的限制。在練習時,身體拉伸至可以正常呼吸的程度,不需要挑戰極限,更不能讓身體疼痛。
8周正念練習計畫2-1.jpg經理人
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